El desayuno es una de las comidas más importantes que debemos realizar a diario y, a veces, lo pasamos por alto o no le damos tanta importancia, sin darnos cuenta que es fundamental para incorporar la glucosa perdida durante las horas de reposo y recuperar la energía necesaria para arrancar el día con todas las ganas.
La investigadora y colaboradora en el Programa de Estilo de Vida Saludable de la Facultad de Medicina de Harvard (Estados Unidos), Monique Tello, señaló que lo primero que deberíamos tener en cuenta es que el mejor preludio de un desayuno sano debería de ser una cena temprana, entre las 18.00 y las 20.00. Es más, en lugar de 12 horas después, Tello aconseja que se tome la primera comida del día 16 horas después de que hayamos ingerido la última de la jornada anterior.
/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/artear/QFQORNVM25BPHGG3RNCGR4U7JQ.jpeg)
Tello publicó un artículo en el que, de manera sencilla y sabiendo que el ritmo de vida actual no siempre permite dedicar mucho tiempo a la cocina, explica cuáles son los alimentos esenciales para la primera comida del día y cuáles se deben evitar. Para arrancar mejor la jornada diaria y con la energía necesaria, la investigadora recomienda que el desayuno debe concentrar alimentos de bajo índice glucémico, ricos en proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables.
Lee también Los principales beneficios de un desayuno antiinflamatorio
Dice, además, que es mejor evitar los azúcares simples, la sal y las grasas sin calidad, como los panes, galletas, el pan blanco, los embutidos, los cereales procesados, los jugos y los licuados de chocolate. De acuerdo a lo que menciona Tello, quienes practican el ayuno intermitente pueden saltarse el desayuno hasta la hora del almuerzo, pero, debido a que precisamente el desayuno significa romper el ayuno nocturno, lo primero que debe entrar al cuerpo son alimentos equilibrados, que no generen picos de azúcar en la sangre.
Las claves de un buen desayuno
La especialista indicó que un desayuno que proporcione energía y, a la vez, sacie el hambre debe contener alimentos de los siguientes grupos:
- Vegetales: frutas y verduras, ya sean frescas o congeladas, de ser posible enteras y con piel.
- Cereales, granos integrales o sin procesar: avena, trigo, cebada, quinoa, centeno, amaranto, muesli sin azúcar o pan hecho con masa integral.
- Proteínas saludables: huevos (sin grasa), lácteos como el yogur o queso bajos en grasas, manteca, legumbres, carnes magras o fiambre sin grasa con el mayor porcentaje de carne posible (pechuga de pollo o pavo cocida o asada).
- Grasas saludables: frutos secos y semillas naturales, sin azúcar, sal o grasas añadidas, aceite de oliva extra virgen, palta.
Opciones fáciles para arrancar el día
La investigadora sugiere siempre tener en casa fruta congelada, así como semillas, cereales en grano, avena y nueces, pues así es más fácil hacerse el hábito de tomar un desayuno saludable. Además, compartió cuál es su desayuno ideal y que se prepara fácilmente: un tazón de yogur con fruta congelada y frutos secos, los cuales pueden sustituirse por semillas o granos integrales.
/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/artear/XMJH37MZPBDWNEZPBGBB6Y34B4.jpeg)
Éste es un desayuno exprés que se puede servir en un par de minutos y le brinda al organismo lo que necesita, pero otros ejemplos nutritivos, que van de acuerdo a las recomendaciones de Harvard y que no requieren mucho tiempo en la cocina son:
- Queso cottage con arándanos.
- Avena con frutos rojos.
- Huevo revuelto con espinacas, con un pan integral y palta.
- Budín de chía y mango con yogur griego.