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Seguro que ya has oído antes que la quinoa es un superalimento. De hecho, en el pasado los incas la llamaban "el grano madre" por sus múltiples usos y cualidades. Muchos estudios han demostrado que este alimento es un gran estímulo para la salud en general, gracias a algunas características clave.
¿Qué es la quinoa?
En términos concretos, la quinoa es un carbohidrato integral sin gluten formado por una semilla de la planta Chenopodium quinoa. Dado que los cereales integrales se caracterizan por ser alimentos a base de hierba, la respuesta a la vieja pregunta de si la quinoa es un cereal es, sorprendentemente, no. A pesar de las similitudes visuales, la quinoa no es un grano, aunque es bastante frecuente que nos refiramos a ella como tal.
Tipos de quinoa
En concreto, existen más de 120 variedades diferentes de quinoa, pero en la mayoría de los casos la encontramos en una de las tres variantes principales:
Quinoa blanca, que tiene una textura esponjosa después de la cocción y es parecida al arroz.
Quinoa roja, que mantiene bastante su forma y color tras la cocción. Tiene un sabor más intenso y una textura más masticable que el sabor amargo y apagado de la quinoa blanca.
Quinoa negra, que tiene un sabor más crujiente y dulce que las dos variantes anteriores.
Datos nutricionales de la quinoa
100 gramos de quinoa contienen:
Calorías: 399 kcal
Proteínas: 16,5 gr
Grasas: 6,3 gr
Hidratos de carbono: 69 gr
Calcio: 148 mg
Hierro: 13,2 mg
Magnesio: 249, 6 mg
Fósforo: 383,7 mg
Zinc: 4,4 mg
Beneficios y propiedades de la quinoa
La quinoa es una fuente de proteínas de origen vegetal: es un alimento perfecto para los deportistas y para aquellos que sigan una dieta basada en plantas que necesitan encontrar fuentes no animales de proteínas para asegurarse de que están ingiriendo las suficientes. Las proteínas de la quinoa nos aportan, además, una buena dosis de aminoácidos, que son vitales para el desarrollo muscular y la actividad inmunológica, entre otras funciones esenciales.
La quinoa tiene un alto contenido en fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir los siempre incómodos problemas de estreñimiento. Además, la fibra es buena para evitar el colesterol alto, la hipertensión arterial y la diverticulosis.
La quinoa es una gran fuente de lisina. En total, por cada 100 gramos nos aporta 5,6 miligramos de este aminoácido esencial, que es muy importante para la síntesis de proteínas. Tener déficit de lisina puede afectar al proceso de crecimiento y el desarrollo.
La quinoa es apta para celíacos e intolerantes al gluten al tener un alto contenido en fibra, convirtiéndose en una mejor opción para la salud intestinal y digestiva que las alternativas con gluten refinado, como el arroz o la harina de patata.
La quinoa contiene minerales tan importantes como el manganeso, fósforo hierro y magnesio, importantes para los huesos en buenas condiciones y para prevenir problemas de anemia.
Recetas con quinoa
Quinoa en ensalada
Para 4 raciones. Esta receta es perfecta para comer con solomillo de cerdo a la parrilla o pollo asado.
Datos nutricionales: 238 calorías, 9 g de proteínas, 34 g de hidratos de carbono, 7 g de grasa (2 g saturada), 4,5 g de fibra, 290 mg de sodio.
Ingredientes
1 taza de quinoa cruda
8 espárragos
60 gramos de queso de cabra o feta desmenuzado
1/4 taza de aceitunas verdes deshuesadas y picadas gruesas
4 cucharadas de tomates secos picados
1/2 cucharada de aceite de oliva + un chorrito para los espárragos
1 cucharada de vinagre balsámico o de vino tinto
Sal y pimienta al gusto
Preparación
1. Precalentar el horno a 205°C.
2. Hervir la quinoa según las instrucciones de la página anterior.
3. Mientras se cuece la quinoa, prepara los espárragos. Retire los extremos leñosos doblando suavemente cada espárrago hasta que se rompa; se romperá de forma natural en el lugar correcto. Coloca los espárragos en una bandeja para hornear y rocíalos con aceite de oliva y una pizca de sal. Introducir en el horno y asar durante 10 minutos.
4. Corta los espárragos en trozos pequeños y añádelos a la quinoa, junto con el queso, las aceitunas, los tomates secos, el aceite y el vinagre. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Quinoa al estilo risotto
Para 4 raciones como guarnición, o 2 como plato principal
Datos nutricionales: 252 calorías, 15 g de proteínas, 34 g de hidratos de carbono, 6 g de grasa (1 g saturada), 3 g de fibra, 372 mg de sodio.
Ingredientes
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cebolla amarilla mediana, cortada en dados
2 dientes de ajo picados
1 taza de quinoa cruda
3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
1/4 taza de guisantes frescos o congelados
60 gramos de jamón serrano cortado en tiras finas
Sal y pimienta al gusto
Queso parmesano para rallar
Preparación
1. Calentar el aceite de oliva en una sartén o cacerola mediana a fuego medio y añadir la cebolla y el ajo. Cocinar hasta que la cebolla esté translúcida y el ajo ligeramente dorado, unos 3 minutos.
2. Añadir la quinoa y cocer otros 3 minutos. Añadir 1 taza del caldo de pollo, utilizando una cuchara de madera para remover de vez en cuando los granos. Cuando se haya absorbido casi todo el líquido (unos 10 minutos), añadir el caldo de pollo restante. Seguir cocinando y removiendo hasta que la quinoa esté tierna (pero no blanda) y la mayor parte del líquido se haya evaporado. En el último minuto, añadir los guisantes y el jamón. Remover hasta que esté bien caliente.
3. Retirar del fuego y salpimentar al gusto. Antes de servir, rallar un poco de parmesano sobre cada porción.