En nuestro país tenemos una cultura muy carnívora debido a ser un país agrícola ganadero por excelencia, el consumo per cápita de carnes, rojas sobre todo, es uno de los mayores del mundo aunque en el último tiempo éste consumo disminuyó de una manera muy marcada. Es puramente cultural la "necesidad" de consumir carnes? ¿O lo necesitamos por un tema de salud? Las carnes rojas y blancas nos aportan principalmente proteínas de alto valor biológico, esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos (componentes de las proteínas) que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento; además de vitaminas del complejo B, principalmente B12, muy importante para la transmisión nerviosa y procesos celulares; también hierro hemo que junto con la B12 intervienen en la formación de glóbulos rojos.
¿Qué quiero decir con ésto?
Las carnes (rojas y blancas) son fuentes de hierro hemo, un tipo de hierro que nuestro cuerpo asimila mejor que el "no hemo" aportado por los alimentos de origen vegetal. Recordá que el hierro es un mineral indispensable para la vida ya que forma parte de los glóbulos rojos, componentes de la sangre, sistema fundamental para transportar el oxígeno y nutrientes dentro del organismo. Muchos alimentos de origen vegetal son ricos en hierro y folatos (vit B9), estos son: legumbres, brócoli, espinaca, acelga, remolacha y algas (dentro de los más consumidos en la población) éstos alimentos también se componen de fibras y oxalatos que interfieren con la absorción del mineral dentro de nuestro cuerpo, por eso no lo puede absorber o aprovechar en su totalidad.
Para facilitar la absorción de hierro de los alimentos es importante acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C, cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón, lima), kiwi, tomate, ají, brócoli y espinaca crudos. Preferentemente consumir frutas enteras y vegetales frescos y crudos. Por otro lado, "activar" las legumbres (dejarlas en remojo 8 a 12 horas antes de su cocción) mejora su digestibilidad y se eliminan los antinutrientes (sustancias que interfieren con la absorción de hierro y otros nutrientes).
Si te decidís a suprimir todo tipo de carnes de tu alimentación, es importante que tengas en cuenta cubrir hierro, proteínas y vitamina B12 con alimentos vegetales. Por ejemplo, consumiendo: huevo, lácteos, legumbres, cereales y frutos secos. Combinando los mismos en un mismo día te aseguras la incorporación de proteínas "completas", de alto valor biológico o el aporte de los aminoácidos necesarios y aporte de hierro.
Ejemplos de platos "completos" nutricionalmente:
- Hamburguesa de lentejas con tortilla de acelga y quinoa. Postre: mandarina.
- Milanesa de soja con fideos salteados con brócoli. Postre naranja.
- Cazuela de legumbres, arroz yamaní y vegetales. Postre: Kiwi.
- Albóndigas de garbanzos con ensalada de chauchas, tomates y huevo duro. Postre: Gajos de cítricos.Fideos de legumbres con salsa de tomates y queso. Postre: Copa de Frutillas.
- Tofu con vegetales salteados (ají, cebolla, brócoli, zapallitos, zanahoria ) y quinoa. Postre: Gajos Pomelo rosado.
- Guiso de lentejas, arroz integral y vegetales. Copa de frutas: kiwi, frutilla, naranjas.
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Es posible realizar una alimentación lacto, ovo, vegetariana y cubrir los nutrientes necesarios para estar saludable. Refiriéndome en este caso a personas adultas en buen estado de salud y siempre con la supervisión del médico de cabecera y nutricionista. En
algunos casos es posible necesitar suplemento de vitamina B12 para evitar carencias y comenzar siempre con una transición progresiva para ir adaptando al organismo a los nuevos cambios.
* Silvana Franco, licenciada en Nutrición MN: 6309
ig: Silvana franco.nutricion
lic.silvana.franco@gmail.com