¿Cuántas noches te plantas delante de la nevera y te haces la misma pregunta: "¿Qué me hago de cena?". Cuando llegan esas horas, queremos pasar el menor tiempo posible dentro de la cocina y preparar algo rápido, pero que no deje de ser sano.
¿Te has propuesto perder peso? ¿O buscas simplemente comer mejor? (Ambos conceptos van de la mano, por cierto). Para ayudarte a cumplir tu objetivo, hemos creado esta guía de cenas saludables con la que no te va a faltar inspiración. Y es que al final, cuando hablamos de adelgazar, no sirven trucos como tomar agua con limón en ayunas o bicarbonato sódico (hay gente que lo hace, sí). Lo verdaderamente importante es crear un déficit calórico, controlando las raciones, disfrutando de lo que comemos (recuerda: no existe el término 'privarse' cuando hablamos de comida real) y hacer ejercicio.
En esta lista de 50 cenas sanas hemos incluido también opciones para personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana. Y es que se puede preparar una cena saludable rápida sin invertir demasiado tiempo.
¿Qué es lo más sano cenar?
En realidad, esto depende de la alimentación que sigas, de tus objetivos y de tu estilo de vida.
Ahora bien, en general, los nutricionistas nos animan a no sacar ningún alimento de nuestra dieta, a no ser que sean refrescos, alcohol, ultraprocesados o fritos –sobra decir que no entran dentro del concepto de 'cena sana'–. ¿Pero qué ocurre con los hidratos por la noche? Seguro que te estabas haciendo esta pregunta. Pues bien, puedes tomarlos sin problema (y con moderación), especialmente si has realizado actividad física intensa antes de la cena (prueba estos 10 ejercicios de cardio para adelgazar y quemar grasa). Los carbohidratos contribuyen a la recuperación muscular, así que no le hagas la cruz a un puñado de arroz integral, al boniato o a alimentos como las judías (¡las legumbres tienen hidratos!) o a las patatas.
¿Qué ingredientes debería tener una cena saludable?
Basándonos en esto y siguiendo un poco la filosofía 'Realfooding', hemos apostado por recetas de cenas sanas basadas en alimentos reales que arrasan en redes sociales. Si no sabes muy bien qué debería llevar una cena saludable (una combinación de verduras, proteína animal o vegetal e incluso hidratos), seguro que estos platos te sirven de inspiración. Olvídate de cenar el típico sándwich mixto, la ensalada de lechuga con queso fresco que ya repites o el yogur desnatado con fruta. Estas cenas sanas son también apetecibles y se salen del molde de las dietas restrictivas. Aquí la variedad y el sabor se unen, ¡así que toma nota!
(¿También tienes dudas de qué prepararte por las mañanas? Apunta estas 18 recetas de desayunos con avena sanos y deliciosos para empezar el día).
2
Pollo con verduras al papillote
¿Te acuerdas cuando Josie cocinaba todo con la técnica del papillote en 'Master Chef Celebrity'? Una opción muy inteligente, ya que resulta bastante más rápida. Y el pollo es una magnifica fuente de proteínas.
3
Tosta integral con verduras y queso de cabra
¿Quién le dice que no a una buena tostada? Esta en versión saludable es un acierto seguro. El pan puede ser una opción estupenda si se opta por su versión integral. Acompáñalo con berenjena, tomate y queso de cabra al horno.
Una versión más ligera de los tacos tradicionales. Estos llevan tomate, aguacate y Heura. Y, en lugar de una tortilla de trigo, se envuelven en hojas de lechuga.
5
Ensalada de lentejas y verduras asadas
No tiene más misterio que asar al horno tus verduras favoritas con un poco de AOVE y especias. Puedes utilizar lentejas de bote (sí, son sanas) o bien cocer unas cuantas en caldo vegetal. ¡Tienen mucho hierro! Añade para decorar semillas de sésamo, le darán un toque delicioso.
6
Mini poke bowl de salmón
Los poke bowls se han convertido en una de las comidas de moda y están arrasando en redes sociales; con razón: pueden ser ligeros, están muy ricos y son saludables. Al menos, este lo es, a base de arroz, mango, aguacate, tomate, salmón y cilantro.
7
Muffins de espinacas y champiñones
Saltea en una sartén las espinacas con ajo troceado y champiñones. Después bate un par de huevos en un tazón con una pizca de sal, pimienta y tus especias favoritas. Hornea durante 10 minutos y listo.
8
Carpaccio de calabacín
Una forma diferente de comer calabacín es cortándolo en rodajas muy finas, salándolo, escurriendo el agua en una servilleta, y por último, marinarlo. Acompáñalo de aceite, vinagre, tomate seco, piñones y parmesano.
9
Verduras salteadas con huevo
Necesitarás: brócoli, champiñones, calabacín, zanahorias y un huevo. Puedes hacerlos salteados a la plancha o bien cocinar las verduras rápidamente en el micro (unos 10 minutos a máxima potencia y estarán listas).
¿Fan de la comida asiática? Este plato coreano puede ser una cena de lo más completa, especialmente después de un duro entrenamiento. Lleva arroz, zanahoria, espinacas, kimchi, brotes de soja, tofu salteado y huevo.
11
Salmón crujiente con patatas y espárragos
Sencillo y nutritivo. Hazlo a la plancha para que quede crujiente y aderézalo con sal gorda, perejil y ajo en polvo. Puedes servir las patatas cocidas para que el plato sea mucho más saludable. Cuécelas un buen rato para que queden blanditas y serán mucho más digestivas.
12
Falso sándwich de tortilla
Con un par de huevos puedes hacer una tortilla francesa. Divídela a la mitad y rellénala de jamón, queso y lechuga como si fuese un sándwich.
13
Tosta de tomate y mozzarella
Sustituimos el pan por una rodaja gruesa de tomate en esta receta. Ponle encima mozzarella, cebolla y unas nueces, ¡delicioso!
14
Espárragos blancos rellenos
Rapídisimo de preparar. Corta los espárragos por la mitad y rellénalos de pepinillo, pimiento rojo y cebolleta, todo muy bien picado.
15
Brocheta de coles con salsa de cacahuete
Saltea las coles en una sartén con un poco de aceite. Para la salsa: mezcla una cucharadita de salsa de soja, una cucharada de crema de cacahuete y semillas de sésamo.
16
Salmón al horno con salsa de yogur
Puedes hacer una salsa de yogur casera mezclando un yogur natural con limón, un diente de ajo triturado, sal, pimienta y AOVE. La combinación con el salmón te conquistará.
17
Noodles de calabacín con gambas
¿A quién no se le hace la boca agua con esta receta? Saltea el calabacín junto a las gambas, AOVE, un poquito de cayena o chili, sal y pimienta. Sirve con poquito de cilantro y un toque de lima.
18
Sopa de verduras rápida
Un truco para acelerar el proceso de cocción de las verduras: mételas antes al microondas con unas gotitas de aceite. Después cuécelas en caldo de verdura: zanahoria, puerro, cebolla, ajo... En 15 minutos estará listo.
19
Fajitas de heura al estilo griego
Asegúrate de que las tortillas lleven AOVE y, a poder ser, sean integrales (las de Mercadona son una buena opción). Rellénalas de heura salteado con tus especias favoritas. Acompáñalas de lechuga y salsa tzatziki casera a base de yogur griego, limón, pimienta negra, ajo molido y trocitos de pepino.
20
Zanahorias de colores al horno
Una receta de @lagloriavegana. Tan simple como saltear la zanahoria cortada en tiras con AOVE, sal, pimienta, un par de dientes de ajo y tomillo fresco. Puedes añadir un poco de queso vegano o queso feta por encima.
Una ensalada siempre puede salvarnos de un apuro. Es fácil de hacer, se tarda poco y puedes llevarla contigo a cualquier parte. Y esta receta en concreto soprenderá a tu paladar. Lleva rúcula, tomate, mango, mozzarella, aguacate y pasas.
Revierte el clásico frito de esta receta optando por elaborarlo en una freidora de aire; tendrá menos calorías, menos grasa y te llevará menos minutos. Además, después de aderezarlo con jugo de limón, puedes acompañarlo con un poco arroz o, si buscas un acompañamiento bajo en carbohidratos, con unas verduras cocinadas también en la air fryer.
24
Aigostar
amazon.es
Freidora de aire sin aceite
74,99 €
59,99 € (20% de descuento)
Esta receta se convertirá en una de tus favoritas si eres amante del pescado. Salteada con ajo y con una vinagreta de perejil, vinagre, aceite y guindilla picante.
26
Recetas de rape y gambón con ali oli de coliflor
Para el ali oli: cuece la coliflor en el microondas en un estuche de vapor tipo Lékué. Pica ajo y cebolla fino y saltéalo en una sartén. Agrega después de la coliflor machacada.
27
Lékué
amazon.es
Estuche de vapor Lékué
28
Tartar de atún marinado
Se nos ocurren pocas recetas más ricas que esta. Deja el atún durante 10 minutos sumergido en un poquito de salsa de soja y sésamo. Rehoga el arroz con aceite de sésamo para darle sabor.
29
Ensalada de pasta de lentejas
Otra versión de ensalada ideal para los amantes de la pasta. Podrás llevarla contigo a cualquier parte. Con tomate, aguacate, queso feta, champiñones salteados, cebolla morada y rúcula.
30
Revuelto de espárragos, patata y zanahorias baby
La combinación de estos tres ingredientes es sencillamente brutal. ¿La clave de esta receta? Añadir romero cuando estés salteando la mezcla de verduras.
31
Maíz con langostinos al papillote
Volviendo a recrear el método de cocinado de Josie en Master Chef, podrás preparar y degustar esta técnica de manera rápida.
32
Pizza con base de coliflor
La mayoría asocia la pizza a calorías, grasa... Pero esta versión con base de coliflor es infinitamente más saludable que las recetas con masa tradicional. Puedes añadirle salmón ahumado, mozzarella y tomate natural, por ejemplo.
Si eres vegetariano, esta idea te encantará. Sustituye el atún o el salmón por una base de tomate. Ponle aguacate, mozzarella, espinacas, piñones y un poco de salsa pesto.
34
Berenjena rellena de zorza vegana
Esta receta veggie es de las que repetirás semana tras semana. Además, es perfecta para preparar en tu sesión de Batch Cooking y tener lista para llevártela en el tupper. Los ingredientes y el paso a paso en la cuenta de @realfooding.
35
Bastones crunchies de salmón
37
Boniatos asados rellenos de pollo y guacamole
La cuenta de @realfooding siempre nos soluciona un cena. ¿alguna vez has pensado en rellenar un boniato? Prepara la lista de ingredientes que puedes leer en su post -y que tendrás seguro en la nevera de casa- ¡y a cocinar!
38
Pan de pita con verduras y mutabal
¿Una pizza? ¿Una coca? No, ninguna de las dos, pero igualmente apetitosa. Esta receta de pan de pita con verduras y mutabal se convertirá en tu cena especial cada semana. Cortesía de @thinkingfoods & @realfooding.
Otra forma de comer salmón que tienes que probar sí o sí. La combinación con el aguacate, te lo adelantamos, es una auténtica pasada.
40
Paninis de calabacín gratinados
¿Cena de viernes noche? Nadie dijo que disfrutar de una cena riquísima y que sea saludable sean opciones incompatibles. Prepara estos paninis con la receta de Petit Fit.
41
Cestitas de bechamel y setas
¿Un bocado vegano delicioso? Con la apariencia de un postre, destaca esta prepación rellena con setas, un poco de nuez noscada y bebida de soja.
¡Puedes tomarlas templadas o frias!
42
Puré de patatas trufada y huevo de codorniz
Dale una vuelta a la clásica tortilla de patatas. La cebolla, quedó atrás. Ese es otro dilema. Esta receta se convierte en una auténtica delicia para tus paladares.
43
Crema de coliflor asada con picatostes
Apunta esta receta porque la disfrutarás todo el año. Además de ser rica y con ingredientes supersaludables, ¡es muy fácil de preparar!
44
Ensalada de burrata, tomate, albahaca y berenjena a la plancha
45
Sandwich de hummus de remolacha
Si escogemos un pan integral o incluso un pan ricos en proteínas como el de Mercadona, los sandwiches no suponen ningún problema por la noche. Rellénalo de hummus de remolacha y verduras y ¡a disfrutar!
46
Salteado de verduras al wok
Un clásico donde los haya cuyas calorías podemos regular en función de la salsa que escojamos y la cantidad de aceite que utilicemos al cocinar.
47
Tacos rellenos de quinoa
Escoge unas tortillas integrales y rellénalas de quinoa (a tope de proteínas), aguacate para un toque de grasas saludables y alguna verdura extra. Rápido y saludable.
48
Calabazas rellenas de verdura
Un plato menos calórico de lo que podríamos imaginar, ya que la calabaza tiene solo unas 26 calorías por cada 100 gramos. La clave está en alejarnos del queso y apostar por verduras para rellenarlas.
49
Pimientos rellenos ¡picantes!
Se suele decir que por la noche es mejor eliminar el picante, pero esta receta saciará tu pequeño capricho. Se trata de una versión vegetariana de los clásicos pimientos rellenos con un poquitín de picante. ¡Delicioso!
Si eres una gran apasionada de la comida asiática y, en especial, del sushi… estos rollos ideados con arroz sazonado, salmón y nori ¡no te van a fallar!
Añádele un poco de aguacate y pepino para potenciar su sabor y ¡delicioso!
51
Pastel de carne vegano
Olvídate de los lácteos por la noche, opta por esta receta repleta de verduras que combina champiñones, apio, calabaza y chirivías. ¡Y también lentejas!
52
Macarrones con queso cetogénicos
Si estás siguiendo la dieta Keto, las cenas pueden convertirse en un verdadero desafío. Sin embargo, estos macarrones destacan por estar recubiertos con chicharrones (ideal si te encanta el crujido al masticar) y también llevan coliflor -ayuda a liberar agua y caramelizar- asados.
